Maia, rus bir balerin. Şu an 95 yaşında aktif ve mutlu bir hayat yaşıyor. Rutin egzersizin hayat kalitesini nasıl etkilediğini anlatan çok güzel bir kısa film.

Yakın zamanda Washington Post’da ‘Don’t just sit there ‘ isimli beğendiğim bir makale yayınlandı. Sürekli oturma hali obezite gibi global bir soruna dönüştü. Dünyanın büyük bir kısmı günün büyük bir kısmında ekran karşısında oturuyor. Bu ekran bilgisayarda olabilir, televizyonda .Her hali insan sağlığı için zararlı.

Çok oturmanın zararlarını hepimiz biliyoruz. Günde yaklaşık 8 saat oturunca vücudumuzda neler oluyor?  : “Pek çok şey.” diye yanıtlıyor tüm uzmanlar ve baştan ayağa zincirleme pek çok rahatsızlığı detaylandırıyorlar.

ORGAN HASARI

Kalp Hastalıkları:

Otururken kaslar daha az yağ yakar ve kan daha yavaş akar. Bu durum damar tıkanıklığı riskini arttırır. Uzun süre oturma yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol ile ilişkilendirilmiştir. Çok hareketsiz hayat  tarzı olanların kardiyovasküler hastalıklara yakalanma şansı iki kat fazladır.

Yüksek aktiviteli pankreas:

Pankreas, enerji için hücrelere glikoz taşıyan insülin isimli hormonu salgılar. Hareketsiz vücuttaki kaslar insüline cevap vermezler böylece pankreas insülin sentezlemeye devam eder. Bu da diyabet ve başka rahatsızlıkların oluşumuna neden olur. 2011 de yapılan bir çalışma bir günlük uzun oturma sonucunda insülin cevabında azalma saptamışlardır.

Kanser:

Çalışmalar uzun oturmanın kolon, meme ve rahim kanseri riskini arttırdığını göstermiştir. Nedenleri tam belirgin olmamakla beraber bir teori fazla insülinin hücre çoğalmasını arttırmasıdır. Bir başka teori ise düzenli hareketin  hücreye zarar veren ve kansere neden olma potansiyeli olan serbest radikalleri yok eden doğal antioksidan salınımını arttırmasıdır.

KAS DEJENERASYONU

Ayakta durduğumuzda, hareket ettiğimizde ve hatta dik bir şekilde oturduğumuzda karın kaslarımız bizi dik tutar. Fakat sandalyede yığılır tarzda oturduğumuzda bu kaslar kullanmamaya başlarız.Gergin sırt kasları ve kuvvetsizleşmiş karın kasları omurganın normal kavsini bozar ve ‘hiperlordozis’ dediğimiz durum oluşur.

Esnek kalça kasları bizi dengede tutar, fakat uzun süre oturan kişiler bacağın önündeki kalça fleksör kasları çok nadir gererler böylece bu kaslar kısalır ve gerginleşir böylece hareket açıklığı da kısıtlanır. Çalışmalar kalça hareketliliğin azalmasının yaşlı insanlarda en çok düşme nedenlerinden biri olduğunu göstermiştir.

Otururken kalça kasları hemen hemen hiç çalışmaz ve bu duruma alışırlar.Yumuşak kalça kasları stabiliteyi bozar.

Doğru Oturuş

BACAK RAHATSIZLIKLARI

-Dolaşım bozuklukları : Uzun süre oturmakkan dolaşımını zayıflatır bu da bacaklarda sıvı birikimine neden olur.bileklerde şişlik ve varisler oluşabilir.

-Kemik erimesi:  Yürümek , koşmak gibi aktiviteler kalça ve bacak kemiklerinin daha kalın , yoğun ve kuvvetli olmasını sağlar. Osteoporozun nedenlerinden biri de aktivite azlığıdır.

SİSLİ BEYİN (BRAIN FOG)

Kasları hareket ettirmek beyne temiz kan ve oksijen pompalanmasına neden olur ve her çeşit beyin ve ruhsal durum için faydalı gerekli kimyasalların salınımını tetikler. Hareketsiz yaşadığımızda beyin fonksiyonları dahil her fonksiyon yavaşlar.

BOYUN TUTULMASI

İşyerinde bütün gün boynu ekrana doğru uzatarak oturuyorsanız veya bir yandan klavyede yazı yazarken biryandan da kulağınızla boyun arasına sıkıştırdığınız telefonla konuşuyorsanız boyun omurlarında hasarlar ve kalıcı bozukluklar oluşabilir.

OMUZ VE SIRT AĞRILARI

Öne doğru eğilerek çalışmak sırt ve omuzları zorlar. Özellikle trapezius denen boyun ve omuzları birleştiren kaslar zorlanır.

BEL PROBLEMLERİ

-Esnekliğini kaybetmiş omurga: Hareket etmeyen omurlar esnekliğini kaybeder ve kahve fincanınıza uzanmak veya eğilip ayakkabılarınızı bağlamak gibi basit günlük yaşam aktivitelerinde bile zedelenmeye hassas bir duruma gelir. Hareket ettiğimiz zaman omurların arasındaki yumuşak diskler sünger büzüşüp genişleme hareketi ile taze kan ve besleyici maddeleri emerler. Uzun süre oturma alışkanlığı ile diskler sıkışır ve süngersi özelliklerini yitirirler. Destekleyici tendon ve ligamanların etrafındaki kollajen sertleşir.

-Disk Hasarı: Daha çok oturan insanlarda  fıtık olma riski artar. Karın kavitesi üzerinde ilerleyen psoas isimli kas gerginleştiği zaman üst lomber vertebraları öne çeker.Üst vücut ağırlığı omurga kavisine eşit olarak dağılmak yerine  oturma kemikleri diye bilinen iskial çıkıntılar üzerine biner.

PEKİ NELER YAPABİLİRİZ

-Pilates topu üzerinde oturmak: Topun üzerinde dik oturun, ayaklarınızı yere düz bir şekilde ağırlığınızın ¼’ünü taşıyacak şekilde basın. Yurt dışında ofis toplantılarına pilates topu üzerinde katılanlar bile var.

-Üst bacak kaslarını germe hareketleri yapın. Günde 3 dakika yapmanız bile faydalı.

-Televizyon seyrederken reklamlar  sırasında kalkıp yürüyün. Birkaç  egzersiz hareketi yaparsanız daha iyi.

- Çalışırken her 30 dakikada bir kalkıp biraz yürüyün, bazen germe egzersizleri de ekleyin.

- Vaktiniz varsa birkaç yoga hareketi yapabilirsiniz. Örneğin ‘kedi-deve’ hareketi omurga esnekliğinizi arttırır.

-Hayatınıza spor ve egzersizi entegre etmeye çalışın.

Bu makale için görüşleri alınan uzmanlar:

James A. Levine,

Charles E. Matthews

Jay Dicharry

Tal Amassay

İleri Kas Gevşemesi  (Progressive Musculer Relaxation,PMR)

Stres içinde çılgın bir hayat yaşıyoruz. Sürekli koşuşturma, yetişmeye çalışma, yetişememe döngüsünde kaslarımız kaskatı, kronik yorgunuz çoğumuz.Doğada gevşemeyi en iyi beceren canlı  kedi olsa gerek, biz insanlar bu konuda çok başarılı değiliz ne yazık ki. Kasılıp kalan ağrılı kasları gevşetmek için kendi kendimize uygulayabileceğimiz bir teknik anlatacağım.

İleri Kas Gevşemesi (Progressive Musculer Relaxation (PMR)  ) denen bu teknik kasılı ve gevşemiş durumları karşılaştırarak gevşemeyi tecrübe etme üzerine kurulu.

BAŞLAMADAN

Birinci Hedef: Gevşeme sağlamak.

Çalışmaya aşağıda listelenmiş kas gruplarıyla yukarıdan aşağı önerilen sırada başlayın. Başladığınız kas grubuna konsantre olun.Yavaşça nefes alın ve yaklaşık 8 saniye bu kasları sıkabildiğiniz kadar kuvvetli sıkın. Eğer el kasları ile çalışıyorsanız sıkıca yumruk yapın. Eğer yüz kaslarınızla çalışıyorsanız gözlerinizi sıkıca kapayın, dişlerinizi sıkın, yüz mimiklerini abartılı bir biçimde yapın.

Çalıştığınız kaslardan başka kasları kasmamanız gerekiyor. Bu ilk başta zor gelebilir ama çalışmanın temel amaçlarından biri farklı kas gruplarını birbirinden izole edebilmektir. Eğer eğer el kaslarını geriyorsanız, kol veya omuz kaslarını germemeye dikkat edin. Pratik yaptıkça kas gruplarının ayrımını çok iyi bir şekilde yapmaya başlayacaksınız. Vücutta kalan kısımdan tamamıyla izole çalışan bir bölge yoktur, örneğin pek çok el hareketini ön kol kas grupları yaptırır bu nedenle elinizi kasdığınız zaman mutlaka belli bir ölçüde ön kolda kasılma olacaktır, bu normaldir.

Kas grubunu kasarken yüksek derecede gerim ve hatta orta düzeyde ağrı hissedeceksiniz. Fakat kendinize zarar vermemeye dikkat edin.

KAS GRUPLARI

Eğer solaksanız sol el ile başlamayı tercih edebilirsiniz.

Kaslardaki gerilimi 8 saniye kadar tuttuktan sonra, nefes verirken yavaş yavaş bırakın. Kasılma ve gevşeme arasındaki farkı anlamanız çok önemli. 15 saniye kadar gevşemiş durumda kalın sonra tekrar kasma / gevşeme siklusunu tekrarlayın. İkinci seferde muhtemelen daha çok şey hissedeceksiniz. Bu durum olursa kası sıkmak için kullandığınız gücü azaltın.

Bu rutini  fiziksel gevşemeyi tam olarak hissetmeyi başarana dek listedeki tüm kas gruplarını kullanarak gün içinde birkaç kez tekararlayın.

İkinci Hedef: Gevşeme için gereken zamanı azaltmak

Bunu yapmak için vücudun belli kas grupları ile çalışmak yerine kasma /gevşeme işlemi şu 4 bölgede uygulanmalıdır:

1. Bacaklar
2. Karın ve göğüs
3. Kollar, omuzlar ve boyun
4. Yüz

Bacaklar söz konusuysa örneğin,her iki bacağa ve ayaklara aynı anda konsantre olun. Kasma/ gevşeme rutinini iyi derece bir gevşemeye ulaşıncaya dek günde iki kez yapın.

Üçüncü Hedef: Kasılma yapmaya gerek kalmadan gevşemek

Kas gruplarında kasma/gevşeme protokolunu uygularken nefesinize konsantre olun. Kasılmayı yaparken yavaşça nefes alın.sonrasında, gevşetirken ve nefes verirken ‘gevşe’, ‘sakinleş’ , ‘huzur’ gibi bir kelime veya cümle söyleyin. Bu işlemi birkaç kez tekrarladıktan sonra beyniniz bu kelime ya da cümleyi gevşeme durumu ile ilişkilendirecektir. Böylece, pratik yaptıkça bu kelime ya da cümlenin söylenmesi önceden kasılma yapmadan gevşemiş duruma geçişi sağlayacaktır.

Hangi gevşeme yöntemi kullanılırsa kullanılsın ‘sistemik duyarsızlaştırma’ gerçekleştirebilmek için uygulanabilir. Bu yöntemde anksiyete ve kaygıya yol açan olay ve düşünceler düşünülür, hayalde canlandırılır ve gevşeme tekniği oluşan anksiyeteyi azaltmak için uygulanır.Yeterli tekrarla hayal edilen olayın sizde endişe kaygı yaratma gücünü kaybeder.

Tam olarak gevşeyebilmek için derin nefes almak oldukça yardımcıdır.

Görseller: http://kagonekoshiro.blog86.fc2.com/

İntikam tanrıçası Poine, tanrıları kızdıran ölümlü aptalları cezalandırmak için gönderilmiştir. Ağrı (pain) ismi bu tanrıçadan gelir. Eski kültürlerde ağrı ve hastalığın insan aptallığına bir ceza olduğuna inanır, kızgın tanrıları yatıştırmak için hayvanları kurban eder , çeşitli ritüeller , törenler düzenlerlermiş.

Benim işim ağrıyı dindirmek. Branşım Fizik Tedavi ve Rehabilitasyonun temel konusu bu. Ağrıyla mücadelede ek bir destek için akupunktur eğitimi aldım. Ağrılı çok hasta gördüm. İnsan hayatını ne kadar etkilediğini, verimsiz mutsuz ettiğini, yaşama sevincini bitirdiğini gördüm. Hastanın gözlerinden ağrıyı okumayı öğrendim. Asistanlığımda ağrı konulu tüm sunumlarda Edward Munch’un çığlık adlı resmi kullanılırdı.

Bu çığlık hepimizin üzerinde belki mesleki deformasyon etkisiyle ağrı çeken bir insan algısı yaratmış.Yakın zamanda Ankara Cer Modern’de Munch-Warhol sergisinde öğrendim k bu resmin çıkış noktası bambaşkaymış.

Sergideki bilgilerden aynen aktarıyorum:

“Dünyanın en çok kopyalanmış motiflerinden biri olan Çığlık’ın bu taş baskı yorumlanması ilk kez 1893 yılında yağlı boya olarak resmedildikten sonra basılmıştır. Orijinal resim ve çeşitlemeleri Munch’un ifadesine göre 1910 yılında meydana gelenbir olayın şiirsel çağrışımları üzerine yapılmıştır. olayın, bellek süzgecinden geçen gerçeklikten öte, abartılı bir anlık sunuyla kargaşa içindeki insanın ruh halini izleyiciye sunar. Munch, bellek ve resmi hakkında şunları söyler: ‘iki arkadaşımla yolda yürüyorduk, güneş batmak üzereydi, gökyüzü kan kırmızı renge bürünmüştü.Melankolik bir ruh haline girdim,ölümcül yorgun, öylece durakaldım.Mavi-siyah şehir ateşli bir kızıla dönüşmüştü. Arkadaşlarım yoluna devam etti, ben yalnızlık ve anksiyete ile titredim, büyük çığlığı hissettim. Doğa.’ “

Ağrı ile mücadele doğal olarak insanlık tarihi kadar eski. Hipokratın çiğnettiği söğüt yapraklarının şimdiki ismi Aspirin. Tıp dünyası var gücüyle ağrıyı yenmeye çalışıyor, umarım kimsenin ağrı çekmediği günler görürüz. Yazıyı ‘Pain’ isimli şarkıyla bitiriyorum.

Herkesin bir hikayesi var. İyi doktor bu hikayeyi okuyabilir.

Bilgisayarla çalışma, kas iskelet sistemi problemlerinin sık nedenlerinden biridir. Koltuğunuzu bilgisayar masasına mümkün olduğunca yaklaştırın ve monitörden bir kol uzunluğu kadar mesafeniz olsun. Masanın üzerine doğru uzanmayın ve başınızı monitöre doğru yaklaştırmayın. Başınız düz olmalı ve çok hafif aşağı bakmalısınız. Monitör ve klavye tam önünüzde durmalı ve eğer gerekli ise ekranın üst sınırını (dikkat: monitörün değil ekranın üst sınırı) göz hizzanıza getirmek için monitörü kitap gibi birşey ile yükseltmelisiniz. Arka kısmı esneyen bir ofis koltuğu kullanın ve sırtınızı rahatça yaslayın, kalçalar koltuğun en gerisinde olmalı. Çalışırken düzenli aralar vermeyi unutmayın. Bu çok önemli 30 dakikada bir kalkın, yürüyün, birkaç esneme hareketi  yapın.

Dizüstü bilgisayarlar asıl olarak seyahat edenler için geçici bir kullanım sunmak amacıyla dizayn edilmiş olsa da şimdi pek çok kişi tarafından günlük ana bilgisayar olarak kullanılmaktadır. Klavye ve monitör birleşik olduğu için biri optimal pozisyonda olsa diğeri olamaz. Dizüstü bilgisayarınızı masaya, doğru yükseklikte yerleştirmeye dikkat edin, eğer gerekli ise altına birşey koyup yükseltin, böylece boynunuzu öne eğmeden monitörü görebilin. Bunun için laptop yükselticisi de satın alabilirsiniz. Mümkün olursa ayrı bir klavye ve fare bağlayarak kullanın. Hareketinizi kısıtlayacak pozisyonlarda laptop kullanmayın. Bu basitçe demektir ki diz üstünde kullanmayın !! Eğer yazarken ellerde veye belde ağrı olursa doktora görününüz.

1. Monitör masaya dik olarak veya hafifçe yukarı kaldırılmış olarak dursun.

2. Monitörün yüksekliği, ekranın üst kenarı ( monitörün üst kenarı değil ) göz seviyesiyle aynı olacak şekildedir. Monitör yükseltici vaya basitçe kalın bir kitap monitör boyunu ayarlamınıza yardımcı olur.

3. Monitörden bir kol uzunluğu uzaklığında oturun.

4. Ofis koltuğunuzun boyu ayarlanabilir olmalıdır.

5. Ayarlanabilir kol destekleri ve iyi bir sırt desteği de olmalıdır.

6. Koltuğun uzunluğu ayakların dümdüz yere basabileceği şekilde ayarlayın. Bunun için bir ayak yükseltici de kullanılabilir.

7. Kalçalar dizden yaklaşık 5-6 cm yüksekte ve üst bacaklar yere paralel olmalıdır. Bu pozisyon vücut ağırlığınızın bacaklarınızın arkasından eşit dağılmasını sağlar.

8. Koltuğun dizlerinizin arkasına çok az veya hiç baskı yapmamasına dikkat edin çünkü bu dolaşımı kısıtlar.

9. Koltuğun sırt desteğinin ortasını direkt olarak göğüs kafesinin altına yerleştirin. Böylece alt bel bölgesi tam olarak desteklenmiş olur.

10. Klavyeyi veya fareyi kullanırken el bileğinizi düz ve ön kolla aynı seviyede tutun.

11. Klavyenizi tam önünüze yerleştirin. Dirsekleriniz iki yanınızda destekli ve yüzünüz tam karşıya bakacak şekilde yazabilmelisiniz.

12. Klavyeyi masaya düz bir şekilde koyun. Klavyelerin altında arkasını kaldırmak için konmuş yükseltileri mümkün olduğunca kullanmayın. Hatta el bilek relaksasyonunu sağlamak için ‘negative tilt keyboard’ denen üst tarafı alt tarafından daha aşağıda olan klavyelerden kullanırsanız daha iyi olur.

13. Fareyi kolay ulaşılan bir yere yerleştirin, böylece bileğinizi düz tutarak kullanabilirsiniz. Ön kol masaya dayanmış olsun ve fareyi çok sıkı kavramayın.

14. Parmaklarınızı farenin düğmeleri üzerine hafifçe koyun. Bu şekilde koyduğunuzda parmaklar düğmelere basıyorsa daha güçlü düğme mekanizmalı bir fare aramalısınız. Aynı zamanda çok sert basmamanız da gerekli.

15. Fareyi sadece el ve bilekten değil ön kol ve omuzla birlikte hareket ettirin.

16. Çalışırken döküman tutucu kullanın. Döküman tutucuyu monitörle aynı boyda ve mesafede konumlandırın. Monitöre yakın olsun ki görmek için başınızı çok fazla döndürmek zorunda kalmayın.

Varşova Polonya’da Müzisyen Rehabilitasyonu ile uğraşan kayroprakt arkadaşım Mathieu Spencer ağrıdan kaçınarak performansı arttırmak üzerine çok güzel bir video hazırlamış. İçeriği türkçeye çevirdim, videonun altında bulabilirsiniz.

Bunun için 3 vücut sistemi önemlidir.

Biyomekanik, Kas Kordinasyonu ve Nöroduyusal Transmisyon.

Bu sistemler bize en iyi denge, hareket ve proprioseptif akımı sağlar.

Peki bu nasıl olur?

Önce biyomekaniğe farklı bir gözle bakalım.

Biz sünger gibi yumuşak dokunun içinde yüzen kemiklerden ibaretiz. Bu modele ‘biotensegrity’ denir. 400 yıl önceki istifler ve kaldıraçlara dayalı anatomik modelden oldukça farklıdır.

Bu modelin 3 önemli avantajı vardır:

1.yüksek enerji verimliliği

2.yerçekimine bağlı değildir

3.stresi tüm yapıya dağıtır

Örneğin ayak bileğimizde bir sorun varsa omuzlarımızı da etkiler.

Vücudumuzdaki eklem ve kaslar ‘stabilize eden’  ve ‘hareket ettiren’ olarak ikiye ayrılır. Genelde derin ve kısa kaslar stabilize eder, yüzeysel ve uzun olanlar ise hareket ettirir.

Daha geniş bakacak olursak elastik kaslar ve onları çevreleyen plastik kıvamlı fasyalardan oluşan miyofasiyal zincirleri görebiliriz. Bu zincirlerden biri ayağın altından geçer, tüm omurga boyunca alnımıza kadar ilerler.

Bu kemikler ve gerilebilen dokular dengeden sorumludurlar. Doğal haliyle gözlerimiz, omuzlarımız ve kalça kemiğimiz yere paraleldir.Yer çekimi çizgisi kulaklar, omuzlar ve dizlerimizden geçer.

Nefesimiz ve omurga yapımız stabilizasyon ve sertliği sağlar. Bunlar hareketimizi sağlayan iki önemli yapı birimidir.

Omurga sistemi, denge ve hareketler her aplikasyonun belirgin bir görev veya paterne karşılık geldiği programın yüklü olduğu periferik beyin olarak düşünülebilir. Çünkü beyne nörosensöriel bilgi sağlarlar.

Hergün vücudumuz kötü postür, tekararlayan hareketler ve travmalara maruz kalır. Bunlar bilgisayar programında virüslere neden olur. Bir kasın fazla çalışması, kötü nefes alma paterni gibi bir değişiklik tüm sistem üzerinde sonuçlara neden olur.

Bizler günümüzde genelde baş önde pozisyonda çok fazla oturuyoruz. Bu boyunda, belde omuzlarda strese zamanla ağrıya neden oluyor. Kayropraksi ile sistemdeki bu değişikliklerin ve yol açtığı sonuçların azaldığı pek çok çalışmayla gösterilmiştir.