Yakın zamanda Washington Post’da ‘Don’t just sit there ‘ isimli beğendiğim bir makale yayınlandı. Sürekli oturma hali obezite gibi global bir soruna dönüştü. Dünyanın büyük bir kısmı günün büyük bir kısmında ekran karşısında oturuyor. Bu ekran bilgisayarda olabilir, televizyonda .Her hali insan sağlığı için zararlı.

Çok oturmanın zararlarını hepimiz biliyoruz. Günde yaklaşık 8 saat oturunca vücudumuzda neler oluyor?  : “Pek çok şey.” diye yanıtlıyor tüm uzmanlar ve baştan ayağa zincirleme pek çok rahatsızlığı detaylandırıyorlar.

ORGAN HASARI

Kalp Hastalıkları:

Otururken kaslar daha az yağ yakar ve kan daha yavaş akar. Bu durum damar tıkanıklığı riskini arttırır. Uzun süre oturma yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol ile ilişkilendirilmiştir. Çok hareketsiz hayat  tarzı olanların kardiyovasküler hastalıklara yakalanma şansı iki kat fazladır.

Yüksek aktiviteli pankreas:

Pankreas, enerji için hücrelere glikoz taşıyan insülin isimli hormonu salgılar. Hareketsiz vücuttaki kaslar insüline cevap vermezler böylece pankreas insülin sentezlemeye devam eder. Bu da diyabet ve başka rahatsızlıkların oluşumuna neden olur. 2011 de yapılan bir çalışma bir günlük uzun oturma sonucunda insülin cevabında azalma saptamışlardır.

Kanser:

Çalışmalar uzun oturmanın kolon, meme ve rahim kanseri riskini arttırdığını göstermiştir. Nedenleri tam belirgin olmamakla beraber bir teori fazla insülinin hücre çoğalmasını arttırmasıdır. Bir başka teori ise düzenli hareketin  hücreye zarar veren ve kansere neden olma potansiyeli olan serbest radikalleri yok eden doğal antioksidan salınımını arttırmasıdır.

KAS DEJENERASYONU

Ayakta durduğumuzda, hareket ettiğimizde ve hatta dik bir şekilde oturduğumuzda karın kaslarımız bizi dik tutar. Fakat sandalyede yığılır tarzda oturduğumuzda bu kaslar kullanmamaya başlarız.Gergin sırt kasları ve kuvvetsizleşmiş karın kasları omurganın normal kavsini bozar ve ‘hiperlordozis’ dediğimiz durum oluşur.

Esnek kalça kasları bizi dengede tutar, fakat uzun süre oturan kişiler bacağın önündeki kalça fleksör kasları çok nadir gererler böylece bu kaslar kısalır ve gerginleşir böylece hareket açıklığı da kısıtlanır. Çalışmalar kalça hareketliliğin azalmasının yaşlı insanlarda en çok düşme nedenlerinden biri olduğunu göstermiştir.

Otururken kalça kasları hemen hemen hiç çalışmaz ve bu duruma alışırlar.Yumuşak kalça kasları stabiliteyi bozar.

 

 

BACAK RAHATSIZLIKLARI

-Dolaşım bozuklukları : Uzun süre oturmakkan dolaşımını zayıflatır bu da bacaklarda sıvı birikimine neden olur.bileklerde şişlik ve varisler oluşabilir.

-Kemik erimesi:  Yürümek , koşmak gibi aktiviteler kalça ve bacak kemiklerinin daha kalın , yoğun ve kuvvetli olmasını sağlar. Osteoporozun nedenlerinden biri de aktivite azlığıdır.

SİSLİ BEYİN (BRAIN FOG)

Kasları hareket ettirmek beyne temiz kan ve oksijen pompalanmasına neden olur ve her çeşit beyin ve ruhsal durum için faydalı gerekli kimyasalların salınımını tetikler. Hareketsiz yaşadığımızda beyin fonksiyonları dahil her fonksiyon yavaşlar.

BOYUN TUTULMASI

İşyerinde bütün gün boynu ekrana doğru uzatarak oturuyorsanız veya bir yandan klavyede yazı yazarken biryandan da kulağınızla boyun arasına sıkıştırdığınız telefonla konuşuyorsanız boyun omurlarında hasarlar ve kalıcı bozukluklar oluşabilir.

OMUZ VE SIRT AĞRILARI

Öne doğru eğilerek çalışmak sırt ve omuzları zorlar. Özellikle trapezius denen boyun ve omuzları birleştiren kaslar zorlanır.

BEL PROBLEMLERİ

-Esnekliğini kaybetmiş omurga: Hareket etmeyen omurlar esnekliğini kaybeder ve kahve fincanınıza uzanmak veya eğilip ayakkabılarınızı bağlamak gibi basit günlük yaşam aktivitelerinde bile zedelenmeye hassas bir duruma gelir. Hareket ettiğimiz zaman omurların arasındaki yumuşak diskler sünger büzüşüp genişleme hareketi ile taze kan ve besleyici maddeleri emerler. Uzun süre oturma alışkanlığı ile diskler sıkışır ve süngersi özelliklerini yitirirler. Destekleyici tendon ve ligamanların etrafındaki kollajen sertleşir.

-Disk Hasarı: Daha çok oturan insanlarda  fıtık olma riski artar. Karın kavitesi üzerinde ilerleyen psoas isimli kas gerginleştiği zaman üst lomber vertebraları öne çeker.Üst vücut ağırlığı omurga kavisine eşit olarak dağılmak yerine  oturma kemikleri diye bilinen iskial çıkıntılar üzerine biner.

 

 

PEKİ NELER YAPABİLİRİZ

-Pilates topu üzerinde oturmak: Topun üzerinde dik oturun, ayaklarınızı yere düz bir şekilde ağırlığınızın ¼’ünü taşıyacak şekilde basın. Yurt dışında ofis toplantılarına pilates topu üzerinde katılanlar bile var.

-Üst bacak kaslarını germe hareketleri yapın. Günde 3 dakika yapmanız bile faydalı.

-Televizyon seyrederken reklamlar  sırasında kalkıp yürüyün. Birkaç  egzersiz hareketi yaparsanız daha iyi.

- Çalışırken her 30 dakikada bir kalkıp biraz yürüyün, bazen germe egzersizleri de ekleyin.

- Vaktiniz varsa birkaç yoga hareketi yapabilirsiniz. Örneğin ‘kedi-deve’ hareketi omurga esnekliğinizi arttırır.

-Hayatınıza spor ve egzersizi entegre etmeye çalışın.

Bu makale için görüşleri alınan uzmanlar:

James A. Levine,

Charles E. Matthews

Jay Dicharry

Tal Amassay