İleri Kas Gevşemesi (Progressive Musculer Relaxation,PMR)
Stres içinde çılgın bir hayat yaşıyoruz. Sürekli koşuşturma, yetişmeye çalışma, yetişememe döngüsünde kaslarımız kaskatı, kronik yorgunuz çoğumuz.Doğada gevşemeyi en iyi beceren canlı kedi olsa gerek, biz insanlar bu konuda çok başarılı değiliz ne yazık ki. Kasılıp kalan ağrılı kasları gevşetmek için kendi kendimize uygulayabileceğimiz bir teknik anlatacağım.
İleri Kas Gevşemesi (Progressive Musculer Relaxation (PMR) ) denen bu teknik kasılı ve gevşemiş durumları karşılaştırarak gevşemeyi tecrübe etme üzerine kurulu.
BAŞLAMADAN
Birinci Hedef: Gevşeme sağlamak.
İlk adım: Gerginlik
Çalışmaya aşağıda listelenmiş kas gruplarıyla yukarıdan aşağı önerilen sırada başlayın. Başladığınız kas grubuna konsantre olun.Yavaşça nefes alın ve yaklaşık 8 saniye bu kasları sıkabildiğiniz kadar kuvvetli sıkın. Eğer el kasları ile çalışıyorsanız sıkıca yumruk yapın. Eğer yüz kaslarınızla çalışıyorsanız gözlerinizi sıkıca kapayın, dişlerinizi sıkın, yüz mimiklerini abartılı bir biçimde yapın.
Çalıştığınız kaslardan başka kasları kasmamanız gerekiyor. Bu ilk başta zor gelebilir ama çalışmanın temel amaçlarından biri farklı kas gruplarını birbirinden izole edebilmektir. Eğer eğer el kaslarını geriyorsanız, kol veya omuz kaslarını germemeye dikkat edin. Pratik yaptıkça kas gruplarının ayrımını çok iyi bir şekilde yapmaya başlayacaksınız. Vücutta kalan kısımdan tamamıyla izole çalışan bir bölge yoktur, örneğin pek çok el hareketini ön kol kas grupları yaptırır bu nedenle elinizi kasdığınız zaman mutlaka belli bir ölçüde ön kolda kasılma olacaktır, bu normaldir.
Kas grubunu kasarken yüksek derecede gerim ve hatta orta düzeyde ağrı hissedeceksiniz. Fakat kendinize zarar vermemeye dikkat edin.
KAS GRUPLARI
-Sağ ayak
-Sağ alt bacak ve ayak
-Tüm sağ bacak
-Sol ayak
-Sol alt bacak ve ayak
-Tüm sol bacak
-Sağ el
-Sağ önkol ve el
-Tüm sağ kol
-Sol el
-Sol önkol ve el
-Tüm sol kol
-Karın
-Göğüs
-Boyun ve omuzlar
-Yüz
Eğer solaksanız sol el ile başlamayı tercih edebilirsiniz.
İkinci Adım: Kasılmayı bırakmak
Kaslardaki gerilimi 8 saniye kadar tuttuktan sonra, nefes verirken yavaş yavaş bırakın. Kasılma ve gevşeme arasındaki farkı anlamanız çok önemli. 15 saniye kadar gevşemiş durumda kalın sonra tekrar kasma / gevşeme siklusunu tekrarlayın. İkinci seferde muhtemelen daha çok şey hissedeceksiniz. Bu durum olursa kası sıkmak için kullandığınız gücü azaltın.
Bu rutini fiziksel gevşemeyi tam olarak hissetmeyi başarana dek listedeki tüm kas gruplarını kullanarak gün içinde birkaç kez tekararlayın.
İkinci Hedef: Gevşeme için gereken zamanı azaltmak
Bunu yapmak için vücudun belli kas grupları ile çalışmak yerine kasma /gevşeme işlemi şu 4 bölgede uygulanmalıdır:
- Bacaklar
- Karın ve göğüs
- Kollar, omuzlar ve boyun
- Yüz
Bacaklar söz konusuysa örneğin,her iki bacağa ve ayaklara aynı anda konsantre olun. Kasma/ gevşeme rutinini iyi derece bir gevşemeye ulaşıncaya dek günde iki kez yapın.
Üçüncü Hedef: Kasılma yapmaya gerek kalmadan gevşemek
Kas gruplarında kasma/gevşeme protokolunu uygularken nefesinize konsantre olun. Kasılmayı yaparken yavaşça nefes alın.sonrasında, gevşetirken ve nefes verirken ‘gevşe’, ‘sakinleş’ , ‘huzur’ gibi bir kelime veya cümle söyleyin. Bu işlemi birkaç kez tekrarladıktan sonra beyniniz bu kelime ya da cümleyi gevşeme durumu ile ilişkilendirecektir. Böylece, pratik yaptıkça bu kelime ya da cümlenin söylenmesi önceden kasılma yapmadan gevşemiş duruma geçişi sağlayacaktır.
Hangi gevşeme yöntemi kullanılırsa kullanılsın ‘sistemik duyarsızlaştırma’ gerçekleştirebilmek için uygulanabilir. Bu yöntemde anksiyete ve kaygıya yol açan olay ve düşünceler düşünülür, hayalde canlandırılır ve gevşeme tekniği oluşan anksiyeteyi azaltmak için uygulanır.Yeterli tekrarla hayal edilen olayın sizde endişe kaygı yaratma gücünü kaybeder.
Tam olarak gevşeyebilmek için derin nefes almak oldukça yardımcıdır.
Görseller: http://kagonekoshiro.blog86.fc2.com/
